DAGENS FRUKTFAT

Dagens fruktfat er vel egentlig et grønnsaksfat. De ligger fremme på kjøkkenbenken for å minne meg selv på å spise frukt og grønt hver eneste dag. Sammen med aprikoser, sitron og en godt moden banan - som jo faktisk er frukt - finner jeg rød løk, ingefær, kål, paprika, stangselleri, brokkoli og purre som minner meg om sommer, og om å putte litt ekstra grønt i panna eller gryta eller på skiva. Ekstra godt blir det óg.

JUNES BROKKOLISALAT

Jeg liker egentlig ikke rå brokkoli selv om jeg vet at det er sunt. Men på jobb har vi ei fabelaktig kantinedame som lager masse god vegetarmat til oss. Elsker det!

Hennes brokkolisalat er super.

Rå brokkoli i små buketter, men skyll den godt først. Rosiner, sier hun. Tørket aprikos i små terninger, sier jeg - som ikke er så glad i rosiner!

Dressingen er enkel: Rikelig med creme fresh, godt smaksatt med en god balsamico, sukker, salt og pepper - og kanskje en skvis med lime.

Bland sammen og nyt. Sunt og supergodt!

SUPERMATEN

Ikke noen store nyheter, egentlig - spis blåbær, spinat, tomater, fet fisk, yoghurt, kiwi, søtpotet og valnøtter. Også mørk sjokolade, da. Til trøst.

VAKKER FROKOST MED TOMAT OG JORDBÆR

VÅREN PÅ VEI

Fortsatt fanatisk på grønn drikk om morgenen: Sola står inn i vinduskarmen, i dag er det fersk grønnkål, fennikel og selleristang som er basis sammen med en kvart banan i smoothie-mikseren. Et halvt eple, en cm rød chilli inkl noen frø, og en god cm fersk ingefær. Kanskje en dl appelsinjuice og vel så mye iskald Oatly havredrikk. 

Klar og kjør! Isbiter hvis du har! Chillien har skapt en ny dimensjon i mitt smaksunivers! Nyt vårdagen og kjenn den brenne litt på tunga!

BESTE TIL NÅ

Sliten hjem fra et styremøte i kveld, det blir fort lange dager. Innom kjøpesenteret og hamstret litt banan og en pakke med havredrikk. Ut av smoothie-mikseren kom årets beste kveldsdrikk, tror jeg:

En banan, en halv appelsin, tre gode skiver av en stor fenikkel, en passe bit fersk ingefær, og jeg bruker en  ganske stor bit for jeg syns det er topp - og så kveldens spiss på smaken: to tynne skiver av rød chilli og to isbiter.

Fylte opp med Oatly havredrikk og usøtet appelsinjuice. God natta, sier jeg bare. God natta, venner! Dette var godt!


Jeg elsker fenikkel på grunn av den gode smaken. Og det følger sunnhet med den. Jeg sakser fra KK.no: Så altfor mye næringsstoffer kan ikke fenikkelen skryte på seg, men den er likefullt en kilde til kostfiber, vitamin C og B-vitaminet folat. Folat er særlig viktig for gravide.

Vitamin C er en antioksidant som reduserer skader fra frie radikaler. Disse stoffene påfører ørsmå skader på celler og vev, og antioksidantene ødelegger de frie radikalene før de gjør for stor skade. Gevinst? Arvetoffet vårt og kroppens bestanddeler blir beskyttet. Vitamin C fornyer vitamin E og fremmer jernopptak, i tillegg til å være nødvendig for et sterkt bindevev i hud, brusk, bein og tenner.

Tradisjonelt sett har fennikel blitt brukt til å lette fordøyelsen etter et tungt måltid, og fennikelavkok kan lette luftsmerter, hevder folkemedisinen.

 

FRUKTMOS

En overmoden banan, fire cherrytomater, en halv avokado, tre kvart appelsin, en stangselleri-stang, en bit fennikel, mye fersk ingefær, en dash havredrikk og litt eplesaft var det som ble blandet i dagens morgenjuice. To isbiter i mikser'n ble det også plass til.

Ble egentlig en fruktmos, nesten som å spise en dessert.

Det ble overfylt i smoothie-mikseren! Men det ble en god start på dagen: Friskt og næringsrikt. En fin måte å bruke frukt eller grønnsaker som kanskje er litt overmodne.

Jeg frykter for at dette blir vanedannende, at jeg ikke kan reise noe sted uten å ta med smoothie-mikseren for en fresh start på dagen: En ny start på våren. Håper det varer.

BÅLKOS MED OST

Fikk litt sånn bål-kos følelse og fant en skikkelig bål-kos-oppskrift. Sitter inne med snøstorm rundt hjørnene, men pytt, pytt. Man kan alltids drømme!

Ost med grillkull finner du her. Lykke til og god påske!

PINNEBRØD

Jeg deler en oppskrift nå, mest for å si god påske til mine lesere! Pinnebrød er godt. Her i byen snør det kraftig. Men jeg gleder meg til pinnebrød-sesongen starter!

Og her finner du en oppskrift. Nyt dagene!

SYRLIG, SYRLIG GRØNT

Lite havredrikk igjen da jeg kom fra helgetur. Morgenens grønne starter ble med siste skvett av Oatlypakken (se innlegget under om havre) pluss appelsinjuice tynnet med vann fordi jeg ikke liker smoothien så sterk.

Saft av en halv sitron og en halv lime ble presset i, en håndfull grønnkål, en kvart avokado, en stilk stangselleri, en bit fersk ingefær. Det ble en grønn og lett syrlig morgen, veldig god. Og sikkert megasunn! 

Seinere i dag blir det havregrøt for å få litt flere betaglukaner inn i systemet. Ha en fin dag!

HAVRE ER SUNT

I dag skal jeg slå et slag for havren. Og selv om jeg prøver å unngå reklame, må jeg nevne min nokså nyoppdagede helsedrikk, som er laget av havre og som jeg har begynt å bruke i mine morning-milkshakes eller smoothies som det så fint heter nå.

Betaglukan finnes i mengder i havre, og det er godt for å redusere kolesterolet i blodet, andre gode egenskaper har det også: 

"Betaglukaner er gode for hjertet. Som del av en variert og balansert diett og en sunn livsstil bidrar de med å vedlikeholde et normal kolesterolnivå i blodet. Ett glass med 250 ml Oatly gir en tredel av det daglige anbefalte inntaket av betaglukan", sier reklamen.

Og jeg tror dem.
Litt mer om betaglukaner finner du på nettet her. 

FLYTENDE SØNDAGSFROKOST

Har blitt helt frelst for denne formen for frokost. Litt banan i frokost-smoothien gir god fylde, eple og litt grønnsaker som man finner i kjøleskapet tilsettes, fersk ingefær, gjerne en hel appelsin i skiver, lime- eller sitronsaft er et must, smak deg fram - det er noe med finne smaker som kler hverandre, tenker jeg.

Hver dag en ny variasjon. Jeg har frosset vann i et tynt slikt i en plastpose, og slår av en par tynne isflak og har i mixeren. Bruker usøtet eplesaft og vann til passe fylde, kjører ett lite minutt og voila!

SØNDAGSGRØNN OG FRESH

Søndag og sol, og jeg drikker en grønn, grønn frokost på Oatly havredrikk og appelsinjuice halvt om halvt, med banan, fennikel, selleristang, grønnkål, en halv sitron og mye fersk ingefær. Grønn og frisk!

Havre hjelper på å senke kolesterolet i blodet, som jeg har litt for mye av. Appelsinjuicen bidrar med søthet og bananen med fylde, og sitron og ingefær gir en nødvendig friskhet som trengs for å dempe grønnkålen, som er sterk både på smak og lukt. Men sunn!

I morgen spretter jeg en boks ananas og prøver sammen med grønnkålen. Disse grønne gledene må utforskes videre. Nyt søndagen!

MER JUICE

I dag ble det en morning-juice med banan, eple, fennikel, sitron- og limesaft, en liten touch av jordbærsyltetøy for å søte den litt, og kjørt på smoothie-mixeren med utblandet grønn iste, og en par, tre isbiter.

Det ble veldig friskt og godt. Jordbær og fennikel er en artig kombinasjon. Prøv selv!

HELSESTART

Imponerende god frokost-smoothie med cherrytomater, selleristang, banan, jordbær og usøtet eplejuice. Aldri for seint å starte et nytt og bedre liv?

BLOMKÅLBURGERE

Glede seg over andre som klarer noe. Det jobber jeg med hele tida. Jeg er inkonsekvent og rotete, og når noen takler seks barn, samliv og gode vaner, tenker jeg at det er bra, men at jeg ikke helt er der. Smil. Jeg får klare meg med mitt eget liv og finne roen her.

Men jeg elsker å leite på nettet etter spennende nye oppskrifter og prøve dem ut, gjerne etter eget hode. Nettsiden til Berit Nordstrand er alltid livsbejaende, og oppskriften på Berit sine blomkålburgere finner du her.

Mindre kjøtt og mere grønnsaker, hørt den før? Jeg lagde blomkålburgere sist søndag med egne modifikasjoner fordi jeg valgte å holde kikertene unna. Det betyr mer blomkål i retten. Fordi jeg bare har en liten blender som ikke beveger maten noe særlig rundt, hadde jeg nok litt mye blomkålkraft i, og måtte derfor gjøre blomkålmassen fastere med et ekstra egg og en toppet teskje potetmel.

Jeg stekte dem i panna, og de var litt vanskelige å snu. Men det gikk. Og de ble kjempegode. Fin, gul farge fra gurkemeien og god smal av sesam gjorde susen. Absolutt verd å prøve, og en kjempegod og annerledes måte å spise blomkålen på.

TI GODE FORSLAG

Ti kjøttfrie middager, du finner dem her. Interessant at det vegetariske etter hvert får større plass, er det. Har du prøvd noen av disse som NRK mat foreslår? Eller har du gode forbedringsforslag?

KRYDDER MED HELSEEFFEKT

Gurkemeie blir ofte omtalt som «superkrydder». Det utvinnes fra rota til urteplanten med samme navn, og har fått mye oppmerksomhet grunnet de mange helsemessige fordelene det ser ut til å ha.

Kurkumin, det aktive virkestoffet i gurkemeie, er et av de kraftigste antiinflammatoriske naturlige stoffene man kjenner til. Det angriper betennelser og kan bidra til å forebygge og lindre smerter og stivhet i muskler og ledd.

Studier har vist at gurkemeie i riktige doser kan ha en like god effekt som enkelte betennelsesdempende legemidler som hydrokortison og fenylbutazon, og i motsetning til disse legemidlene har gurkemeie ingen påviste bivirkninger i kroppen.

VEGANBLOGGEN

Pussig treff. Bare dumpet innom denne bloggen. Fant interessante ting.
Her er noe av det.

Quinoa-boller thai style. Jeg bare forestiller meg at dette er snadder. Lykke til!

OM Å LAGRE FRUKT OG GRØNT. VELDIG GODE RÅD!

Se - alle de gode rådene om hvordan vi skal oppbevare frukt og grønnsaker. Les mer her.

EN GOD VEGETAR-VIN ER IKKE Å FORAKTE

Livet fortsetter med sine nye utfordringer. Jeg har begynt å kvitre på Twitter. Så nå twitrer jeg også om god mat og drikke! Ja, ja. Noe skal man da holde på med!

Fant en fin blogg, amerikansk selvfølgelig - som handlet om at vegetarisk mat godt kan tåle en god vin. Og ikke bare en lett hvitvin, det går også med en god rødvin i glasset. Les og lær!

Ikke glem vin til vegetarmaten! Ingen grunn til å droppe en god rødvin bare fordi du ikke spiser kjøtt. Likte den :-) http://t.co/yFJEJcKXQh
— Sylvi Inez Liljegren (@SylviInez) 23. januar 2014

Det ser til og med ut som om du kan følge meg på twitter fra denne bloggen her. Det blir enklere og enklere å leve med all teknologien. Og stadig vanskeligere og vanskeligere å få det til å fungere...

SUPERGRYTE MED TOFARGET RIS OG KIKERTER

Det er romjul når jeg skriver dette. Prøvekjører nyttårsretten. Juryen sier den holdt mål. Slik gjør vi det:

Først kokte jeg 2,5 dl langkornet hvit ris med 5 dl vann og litt salt, samt ganske mye gurkemeie. Den blir skikkelig gul.

I neste gryte varmet jeg litt olivenolje og hadde i 2,5 dl hvit, langkornet ris og lot den frese i oljen til den blir gjennomsiktig/transparent. Tilsatte 5 dl vann og lot den koke på lav temp 12-15 minutter under lokk med litt salt til den ble tørr.

Risen bør du selvfølgelig skylle først. Jeg brukte hvit langkornet ris fra Thailand. Du kan selvfølgelig bruke råris eller lignende, men det er stilig med to farger på den kokte risen.

Så varmet jeg god olje i ei stor stekepanne, freste 3 store fedd finhakket hvitløk, ca 2 cm finhakket fersk ingefær og en halv søtpotet i terninger, der skallet var fjernet. Tilsatte en halv, fint kuttet, grønn paprika og ganske mye finkuttet selleristang pluss flere finhakkede champinjonger.

Her kan du ha i alt du liker av grønnsaker. Det blir godt uansett.

Brukte en boks kokte kikerter. Helte av vannet i boksen og skylte dem før de vandret i panna. Vi trenger ikke vannet de oppbevares i. Vekk, vekk.

Smakte til med tandoori krydder og et halvt glass indisk tandoori saus. Etter behag. Du kan også bruke hermetiserte tomater. Smak til med sitronpepper og/eller finkutta chilli, hvis du vil ha retten hot. Eller mer hvitløk og ingefær. Det er bare å prøve seg fram. Men vær varsom med saltet. Sett heller havsalt på bordet til den enkelte.

Jeg hadde litt mer olje i stekepanna, tilsatte den kokte risen - litt etter hvert, lot det surre sammen og sparte av litt av den hvite porsjonen med ris til å legge i midten.

Tror jeg helte et halvt glass hvitvin over, smil - og lot det putre under lokk til søtpoteten var blitt myk.

Smakte til med mer tandoori krydder og la den hvite risen i et hull i midten, finklipte like deler storbladet persille og basilikum og la det i en dekorativ ring rundt den hvite risen. Har du fersk koriander, er det supert - men ikke alltid like greit å få tak i.

Så kommer det gode til toppen:

I ei lita gryte har jeg god olje som varmes opp. I denne frityrsteker du hakkede cashewnøtter, valnøtter, skoldede mandler eller pinjenøtter noen minutter til de blir gyldne, og har de varme nøttene på toppen av retten. Yummi. Det gjør susen. Rå nøtter er også godt, men stekte nøtter er lekkert. Du behøver ikke bruke oljen du steker nøttene i, spar den til seinere bruk.

Pynter med tomatskiver og avokadobåter. Og godt brød i store biter eller tykke skiver samt godt smør må du ha. 

Har du en god, virgin olivenolje og godt brød, kan du sette små skåler med olje på bordet som folk kan dyppe brødet i. Nøttene, kikertene og oljen gir protein og metthetsfølelse til langt ut i de lyse timer. Vet ikke riktig hvor mange dette rekker til. I hvert fall fire sultne.

Så gjenstår det bare å ønske godt nytt år til venner i fjern og nær! Og vel bekomme.

SLIK VOKSER DE. VISSTE DU DET?

Sjekk denne nettsida som presenterer hvordan frukt og grønnsaker vokser - og peanøtter, ananas og amerikanske blåbær. Fin, syns jeg - med morsomme kommentarer. 

Lenka ligger her. 
Og godt nytt år til dere alle!

BRA MAT. SOM SMAKER GODT, MEN OGSÅ SENKER KOLESTEROL

Når jeg nå logger meg inn på matbloggen etter nesten 3/4 år, er det for å gjøre oss alle en god påminnelse. Jeg har for høyt kolesterol, fortsatt. Jeg prøver å spise fem frukt og/eller grønnsaker om dagen, selv om noen av dem går inn i kostholdet som kokt eller stekt: Jeg tenker på løk, hvitløk, ingefær, purre og tomater - og en hel del andre som kanskje burde vært rå. Men ender i gryta.

Jeg er opptatt av kolesterolet mitt og har gått til det skritt å kjøpe margarin med plantesteroler. Dette er omdiskutert, og motstandernes syn kan du lese her.

De viktigste kildene til plantesteroler i kostholdet er vegetabilske oljer, spisefett, brød og kornprodukter, men innholdet varierer mye mellom ulike produkter. For eksempel inneholder rapsolje opp til seks ganger så mye plantesteroler som olivenolje. Les mer om plantestreroler i margarin og hva de har funnet ut: her.

Men mat som medisin opptar meg mer enn som så.
Derfor sakser jeg fra to artikler om kolesterolsenkende matvarer. Og matvarer som senker blodtrykk eller gjør meg vel på andre måter. Så kan enhver vurdere selv.

BØNNER

HAVRE

HVITLØK

LØK

LAKS

OLIVENOLJE

MANDLER OG NØTTER

AVOKADO

JORDBÆR

EPLER 

GULRØTTER

ET GLASS VIN ELLER ØL

Kilden her er Mat - din mirakelmedidin, av Jean Carper.

Og fra neste utklipp, hentet fra Supermat av Elizabeth Lingjærde følger vi på med ytterligere:

BØNNER OG LINSER

BLÅBÆR

BROKKOLI

APPELSINER

GRESSKAR

SOYAPROTEIN

SPINAT

TE

TOMAT

KALKUN 

VALNØTTER

YOGHURT

CHILLIPEPPER

VANN

KAKAO OG SJOKOLADE

BANAN

RØDVIN

Hopper du over laks og kalkun, er resten av anbefalingene helt vegetariske. Verd å prøve? Og det meste kan like gjerne spises rå. Litt å tenke over før vi går inn i en fet julemåned. 

En liten sluttreplikk: Ingen har nevnt kaffe. Men den er helt uunværlig for meg.

NY INSPIRASJON

Liker kokebøker. Aller mest som inspirasjon. Denne kombinerer lavkarbo med vegetaroppskrifter, morsomt bekjentskap! Lot meg øyeblikkelig inspirere, ikke av en konkret oppskrift, men av å ha mandler i maten for å øke sunt fett og proteininnhold. Jeg er ikke så flink med nøtter og frø, men det er alltid spennende med nye ting. Jeg skåldet dem ikke, men det er fort gjort i kokende vann, og så smette skallet av - og det ser mye finere ut hvis man skal ha gjester.  

I dagens vegetarpanne hadde jeg søtpotet, som ikke er spesielt lavkarbo, men full av gode vitaminer - rød løk, ingefær og hvitløk som jeg surret i usaltet smør. Så tilsatte jeg purre i passelige biter, halve tomater, paprika og stekte videre på lav varme. 

Hadde så i kokte, hvite bønner (skyller av kraften i pakken) og mandler, og smakte til med mango pickle og litt limesaft. Hell litt mer vann i panna mot slutten for å gjøre retten litt saftigere, hvis du ønsker det - og legg nyvasket, fersk spinat på toppen. Jeg prøver å leve saltredusert, så jeg salter ikke lenger, men dette er selvfølgelig en smak sak. Og godt ble det. En skikkelig superveggis!

SUPRE EPLER

Spiser supergod frokost, oppvarmet etter fredagskveldens eple-utskeielser. Smeltet en god porsjon brunt sukker i stekepanna og rørte inn to gode never havregryn. Lot alt bli fint og brunt.

Skar opp fire epler og la i ildfast form, strødde havregrynblandinga rundt og over og lot det stå i varm ovn til eplene var blitt myke. Litt vann i bunnen av forma før du setter alt inn i 200 grader, skader ingen. I dag strødde jeg litt ekstra havregryn over før jeg varma opp igjen. Havre har kjempesunn fiber og er en super matvare. Og "an apple a day keeps the doctor away". Det vet jo alle. 

Spises med gresk yoghurt. Knallstart på dagen!

RØD BETER. BLÅ OST

En ny favoritt har funnet veien til mitt hus, en hverdagspizzavariant med rødbeter og blåost. Jeg fant oppskriften i en av våre dagsaviser som trolig er mer opptatt av sex, mat og vin enn av det som foregår i verden. 

Men måtte prøve: Helt fantastisk for oss som liker blåskimmelost og er gått litt lei av de mer tradisjonelle pizzasmakene. Jeg bruker tortillas ferdigkjøpt i butikken, grov type med hvitløksmak. Smører med light Philadephia cream cheese (prøvde også en gang med gresk yoghurt og det funka utmerket). Så la jeg rikelig med rødbetskiver fra glass over - de flinkeste av dere koker selvfølgelig rødbeter selv og konserverer, det har jeg ikke funnet tid og anledning til. 

Over og mellom rødbetskivene legger du tynne skiver av blåskimmelost, noen av disse ostene er mer kremete, jeg liker de skarpeste og fastere som ligger mer opp mot fransk Rochefort eller norsk Normanna. Men her er det bare å prøve seg fram. Jeg krydrer med grønn krydderblanding av timian, basilikum og oregano, men det trengs ikke. Rosmarin er også godt. 

Siden rødbetene får denne retten til å se litt brutal ut på fatet for oss litt mer sarte sjeler, legger jeg ruccolasalat over og topper med noen striper Balsamico creme før servering. Og dette er bare så godt! De søte rødbetene og den skarpe blåosten er en super kombinasjon. Og så går det fort i 200 graders varme til osten smelter og bobler i varmen, noe som kan være viktig når man kommer sulten hjem og lengter etter noe riktig digg å spise. Det gjør jeg ofte.

OM OMEGA. OG VETTUG BRUK AV OLJE

Jeg har høyt kolesterol og hater i grunnen dette faktum, fordi jeg alltid har trodd jeg var så sunn. Men jeg har altså levd på oljer i kostholdet i minst 20 år, og jeg trodde dette var en bra greie - ikke margarin til steiking - og slettes ikke smør. Tidligere brukte jeg mye soyaolje - men i de seinere årene har bare kaldpresset olivenolje og rapsolje fått passere. Nå skjønner jeg at heller ikke dette som jeg trodde var sunt, egentlig var det. Det er balansen mellom omega-6 og omega-3 som er forskjøvet og som gir ubalanse i kroppen. Skummel ubalanse. Les mer her.

Man kan fort bli deprimert.

Jeg skal så definitivt ikke bli en teoretisk kostholdsblogger, men jeg må dele enda ei lenke om omega-3 og omega-6 med dere. Her er en lang, detaljert og veldig biokjemisk artikkel, men likevel -  

Er det faktisk sånn at vi slett ikke skulle hatt så mye umettet fett - og problematisk transfett - og at vi får det uten å vite det, gjennom dagligvarene vi kjøper? Er det sånn at disse oljene faktisk gjør oss syke? Dette er virkelig informasjon til ettertanke. Les mer, her. Jeg kjenner at det uroer meg. Jeg gjør det.

VIKTIG OM FETT OG KOLESTEROL

Jeg har fått alvorlige meldinger om helsa. Klipper derfor inn denne artikkelen jeg fant om kolesterol. Greit å ha til seinere, og som påminning. 

"Mange sliter med for høy kolesterol, kanskje uten å vite om det selv engang. Noen har så høy kolesterol at de må bruke medisiner, men for mange kan det være nok å gjøre noen endringer i kostholdet. Et sunt kosthold kan i tillegg til å påvirke fettstoffene i blodet, også virke gunstig inn på blodtrykk, blodsukker og vekt.

Flere typer kolesterol
Hvis du har vært hos legen og fått vite at du har en for høy kolesterol, ligger den antakelig et sted over 6 mmol/l. Verdier under 5 regnes for ideelt, men går det over 6 og 7, er kolesterolet høyere enn det bør være. Det er likevel viktig å være klar over at ikke bare mengden kolesterol du har i blodet, men også typen har noe å si for hvilken helseeffekt dette har.

Det gode og det dårlige kolesterolet
Som du sikkert vet finnes det både et ”godt” og et ”dårlig” kolesterol. Det gode kolesterolet kalles HDL, og er viktig fordi det blant annet er med på å frakte ugunstige fettstoffer bort fra blodårene. Det ”dårlige” kolesterolet kalles LDL, og er ugunstig fordi det lett kan feste seg i blodårene og øke risikoen for hjerte-karsykdom.

I tillegg har vi en tredje type fettstoff i blodet og i kroppens celler som kalles triglyserider (TG). Et høyt nivå av triglyserider i blodet er også uheldig. Det er særlig fett- og sukkerrik mat, alkohol, insulinresistens og overvekt som øker nivået av triglyserider i blodet.

Kroppens kolesterolproduksjon
Kolesterol er et fettliknende stoff som vi ikke kan være foruten. Kolesterol brukes blant annet til oppbygging av cellevegger og til dannelsen av vitamin D, kjønnshormoner og gallesyrer. Kroppen vår produserer kolesterol selv, slik at det er ikke nødvendig med ytterligere tilførsel fra mat. Kolesterol har som oppgave å frakte fettstoffer gjennom blodet til alle kroppens celler. Derfor er det slik at jo mer mettet fett vi spiser, desto mer uheldig kolesterol produseres i kroppen vår slik at fettet skal bli fraktet rundt.

Noen mennesker har en arvelig form for høy kolesterol som kalles for familiær hyperkolesterolemi (FH). Dette er en genetisk defekt som innebærer at leveren har nedsatt evne til å ta opp kolesterol fra blodbanen. Dette fører til at kolesterolet i blodet øker, noe som gir økt risiko for hjerte- karsykdom.

Lavere kolesterol med riktig kost
Hvor mye kolesterol som produseres i kroppen, avhenger både av arvelige og kostholdsmessige faktorer. Mange som har høyt kolesterol vil kunne redusere kolesterolnivået betydelig ved hjelp av en kostomlegging. Du kan oppnå 10 - 30 % senkning av kolesterolet og opptil 90 % reduksjon av triglyseridene ved å følge et hjertevennlig kosthold.

Et sunt kosthold vil ikke bare kunne påvirke fettstoffene i blodet i riktig retning, men vil også virke gunstig inn på vekt, blodtrykk, blodsukker og andre faktorer som kan være med på å øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. I tillegg til å ha et hjertevennlig kosthold, bør du også trene jevnlig. Fysisk aktivitet reduserer nemlig risikoen for hjerte- og karsykdom, blant annet ved å øke det gode kolesterolet.

Et hjertevennlig kosthold, innebærer følgende:
Spis mindre mettet fett og transfett
Bytt ut en del av det mettete fettet med umettet fett
Spis mer frukt, grønnsaker og fiberrike matvarer
Hvis du har høye T, bør du kutte ned på inntak av sukker og alkohol

Har du familiær hyperkolesterolemi, bør du i tillegg begrense inntaket av kolesterolrik mat til 2 egg per uke og lever og innmat maks 1 gang per mnd.
 Mindre mettet fett og transfett

Siden alt mettet fett du får i deg vil føre til at kroppen din lager mer kolesterol, er det viktig at du reduserer inntaket av denne typen fett. Mettet fett er det du finner i kjøtt og meieriprodukter, samt fra kokos og palmeolje.

Det er ikke alltid så lett å vite hva slags mat som bidrar med mye mettet fett, fordi det ofte ligger skjult i matvarer som kaker, kjeks, snacks og annen ferdigmat som pizza, pølser og lignende. Den enkleste måten å unngå mettet fett på, er å velge rene produkter av kjøtt fremfor farse- og kjøttdeigsprodukter, og magre fremfor fete meieriprodukter. I tillegg bør du være litt bevisst på hva slags mat som kan inneholde mye palmeolje.

Siden transfett er minst like skadelig som mettet fett, bør du begrense inntaket av matvarer som inneholder transfett. Matvarer der det står ”hydrogenert fett” eller ”delvis herdet fett” eller ”delvis herdet olje” i varedeklarasjonen, inneholder transfett. Heldigvis er det mindre transfett i norske matvarer enn det var tidligere, men fremdeles finnes det transfett i en del kjeks og ferdigkaker.


Slik får du i deg mindre mettet fett:

        Vita margarin fremfor smør
        Kesam fremfor rømme
        Cottage cheese fremfor smøreost
        Gulost med 17% fett fremfor 37% fett
        Skinke og kalkunpålegg fremfor servelat og salami
        Mager leverpostei fremfor andre typer leverpostei
        Skummet melk eller ekstra lett melk fremfor H-melk
        Lettyoghurt fremfor andre typer yoghurt
        Karbonadedeig fremfor kjøttdeig
        Rent kjøtt fremfor farseprodukter (pølser, kjøttkaker, kjøttdeig)
        Nøtter fremfor potetgull
        Oliven og avokado fremfor fetaost til salaten
        Bytt ut mettet fett med umettet

Det er viktig å huske at alt fett ikke er usunt, selv om du har høy kolesterol og selv om du kanskje også vil ned i vekt. I motsetning til mettet fett, vil umettet fett ha en gunstig virkning på fettstoffene i blodet ditt ved å øke den gode kolesterolen, umettet fett som du finner i oljer (kaldpresset raps- eller olivenolje), nøtter, avokado, oliven og ikke minst fet fisk.

Kanskje du ikke visste det, men majones og majonespålegg er laget av olje, og er derfor slett ikke så usunt som mange tror. Men, ikke glem at mettet og umettet fett inneholder like mye kalorier. Så selv om nøtter er sunt, så gjelder det altså å begrense inntaket nå som du skal ned i vekt.

Fiskefett (omega-3) kan redusere mengden triglyserider i blodet og har dessuten en positiv effekt på blodets sammensetning og på blodåreveggen. Fisk, særlig fet fisk bør derfor være en del av hverdagskosten, både som pålegg og til middag. I tillegg bør du ta tran eller omega-3 kapsler som er særlig rik på de gunstige omega-3 fettsyrene.

Fisk og tran inneholder omega-3 fettsyrene EPA og DHA, som gir de gunstigste effektene på hjertet og blodkarene. Studier har også vist at EPA og DHA reduserer risikoen for hjerte- karsykdom, som betyr at de nok kanskje har en direkte effekt på hjertet og blodkarene ved at de ”smører” blodårene. Disse fettsyrene kan også stabilisere hjertets rytme og har en mild blodtrykksenkende effekt.

Mer frukt, grønt og fiberrik mat
Frukt, bær og grønnsaker, er vår beste kilde til antioksidanter, og antioksidanter har vist seg å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Frukt og grønt inneholder også en del fiber. Fiber er viktig for å stabilisere blodsukkeret og stimulere fordøyelsen, og noen fibertyper virker også svakt kolesterolsenkende.

Denne typen fiber finner du blant annet i havre og belgfrukter.
Frukt, grønt, belgfrukter og helkornprodukter inneholder ikke bare mye fiber og antioksidanter, men er i tillegg fattige på fett og kalorier. Disse matvarene bør derfor ha en stor plass i kostholdet ditt."

Skrevet av Cathrine Borchsenius, Klinisk ernæringsfysiolog, funnet på nettet.

BØNNESUPPE

1/2 liter vann
1 vegetarisk buljongterning
1 finhakket hvitløk
1-2 never spinat eller mer
1/2 purreløk i tynne skiver
2-3 gulrøtter i tynne skiver
2-3 finhakkede ferske tomater
1 pk eller boks store hvite bønner


Kok opp vann og buljongterning, tilsett gulrøttene og la koke opp igjen. Ha i spinat, hvitløk og purreløk og la det hele surre til gulerøttene er myke, bare 2-3 minutter. Skjær tomaten fint opp i biter, skyll de hvite bønnene med kaldt vann. Ha i tomater og bønner og la det hele koke fort opp igjen. Kvern over god pepper. Smak gjerne til med litt soyasaus og ha i litt mer vann hvis du vil ha mer kraft i suppa. 


Kan bruke andre grønnsaker også, f eks kålrot i biter, paprika eller vanlig finhakket løk.